フルマラソンをキッチリ走るためには、準備期間が3か月あるといいでしょう。走り込みが1か月、スピード練習への移行として１か月、実践的な練習を2週間、調整で２週間というのが「流れ」です。それまでまったく運動していなかった方は、プラス2か月ほどウォーキングや登山など、走るための体力作りから始める必要があります。
またレース後には1か月ほど「休養期間」を設けたいところです。そう考えると、本気で走るターゲットレースは多くても年2回くらいが理想になります。ただ、レースを練習と捉えて走ることもあるので、個々のライフスタイルに合わせて決めていただくと良いかなと思います。多くのレースに参加する場合は、毎回全力ではなく、タイムを狙うレース、7割くらいで楽しく走る大会とうまく使い分けてほしいです。また走り慣れている方でも、天候によってダメージが変わってきます。どこかに不調を感じたときは無理をしないように、自分の体の声を聞いてください。
具体的なスケジュールを２月下旬の東京マラソンを例に考えてみます。
11月には、2時間走や20km走など長い距離をゆっくりと走ります。紅葉の季節ですし、5～6時間の登山もいいでしょう。慣れてきたら徐々に距離を伸ばしていきます。12月からはペース走などスピードを意識した練習を入れて、少しずつ質を上げます。この辺りでハーフマラソンを入れてもいいですね。1月からはより実践的なメニューでカラダを慣らしていきます。朝晩や2日に分けて40kmを走る、インターバル練習をするなど、とにかくレースペースに近いスピード感で走りましょう。2月上旬のタイミングでハーフマラソンを走るのも悪くありません。レース2週間前からは調整です。疲労をとって、本番にピークを合わせていきます。急に練習量を落とすとピークが早まるので、毎日走っていた人なら週4回ほどにして、短い距離をリズムよく走るなど工夫が必要です。
最後にフォームについてアドバイスします。なかなか自分の走りは見られないので、ショーウィンドーに映る自分の姿でフォームを確認したり、動画で撮影して自分の走りを見てみましょう。イメージと違う場合がほとんどだと思いますが、気になる点があれば、修正していきます。あとは、腹筋･背筋などの体幹トレーニングをこまめに入れるのもおすすめです。体幹がしっかりすると、疲れてきたときもフォームの崩れを防いでくれますよ。
