フルマラソンの走行スピードは10kmのレース時と比べて、ずいぶん「ゆっくり」に感じることでしょう。距離こそ短いですが、10kmの自己ベストを上げることは、フルマラソンのスピード強化にもつながります。そこで今回は10kmのタイムを上げるためのトレーニングを提案したいと思います。
市民ランナーでも取り組みやすいように、週に2回のポイント練習を入れるかたちで、下記のようにメニューを組んでみました。セット練習ではないので、平日1回と土日のどちらかを利用して行うのがベストかなと思います。ポイント練習以外のメニューは軽いジョグと流しくらいで十分です。
ペース走は欲張らずに、最初から最後まで同じリズムで走ることを心がけましょう。インターバルのリカバリーはゆっくりでも構いませんが、余裕のある人は、あまり時間をあけない方がより負荷がかかり、トレーニング効果が大きくなります。いずれもペースがそこそこ速いので、ウォーミングアップ（軽いジョグと流し）をしてから臨んでください。
ちなみに私の現役時代は、このトレーニングをこなす前提として、「キロ3分20秒」というペースがひとつの目安でした。練習でもこのスピードで10～12kmのペース走ができれば、マラソンでも好タイムが出せるスピード持久力がついてきたなと感じていました。皆さんもスピードに自信をつけてから、フルマラソンに挑戦していただきたいと思います。
