一定のペースで走っているとそのスピードで走る筋肉しかつきませんが、ペースに“変化”をつけることで脚筋力と心肺機能のアップにつながります。持久力だけでなく、スピードも養えるので、非常に効率的なトレーニングなんです。
フルマラソンの「サブ４」はキロ５分40秒、「サブ３」はキロ４分15秒がレースペースになります。フルマラソンを意識したビルドアップ走なら20～30kmで行い、最後の1〜2kmはレースペースくらいまで上げたいところです。また短い距離（10km走など）ならレースペースより少し遅いくらいで入り、徐々に上げていくことでスピード強度の高いメニューになります。
初級者の方は何kmごとに何秒のペースアップということは考えず、最初は会話ができるくらい余裕のあるペースで入り、そこから徐々に上げていきます。最後は少し呼吸が上がるくらいのペースで走ってみましょう。
ペースを強く意識するのではなく、走っているうちにカラダが温まってくるので、「自然とペースが上がっていく」感覚で行うのが理想です。思うようにペースが上がらないときは、無理して上げる必要はありません。そういう場合は、普通のジョギングに切り替えてもOK。無理して行うのではなく、自分のなかの“感覚”を大事にしてほしいと思います。
最初のゆったりペースがウォーミングアップ代わりにもなるので、時間のない方にもピッタリですし、距離表示がない場所では、20分ごとにペースを上げて、60分走るだけでも、立派なビルドアップ走になります。
メリットいっぱいの「ビルドアップ走」を活用して、マラソンシーズンを充実させましょう！
