「変化走」とは、レース本番でのペースの上げ下げをイメージして、意図的に「ペース変化」をつけて行うトレーニングです。レースペースに慣れるだけでなく、心肺機能や筋持久力の向上につながります。
近年は女子マラソンの日本代表合宿などでも「30km変化走」を積極的に取り入れています。具体的には最初の3kmをレース時よりも抑えたペースで走り、次の2kmをレース時より少し速いペースで走り、それを6回繰り返します。皆さんも、ぜひチャレンジしてみませんか？ 各レベルのメニューは以下を参考にしてください（サブ3.5、サブ4の方は30kmまで走らなくてもOKです）。
規則的に変化するペース走もいいですが、私が選手時代に行った変化走のなかで面白かったものも紹介します。
20～30km走で、チームメイト数人が私を引っ張ってくれるのですが、私以外の選手は何km地点でペースアップするかを決めていて、私だけが知らない状態でした。ペース変化に対応できるように集中しなければならずレースのような緊張感がありました。ラン友とできる練習方法のひとつですので、ぜひ取り組んでみてください。
またひとりで練習するときは、特に距離は決めずに、一定の時間で（10分ジョグ＋5分ペースアップ）×4や（15分ジョグ＋5分ペースアップ）×3などのメニューをよくやっていました。皆さんの参考になれば幸いです。
