腿上げは壁に両手をついて、やや前傾になりながら腿が壁に対して垂直になる角度までしっかり上げてください。左右どちらかではなく、両方同じ回数やってください。踵上げは壁に両手をついて、体と壁が平行になるように立ったらあとは一定のリズムで踵を上げてください。見た目は地味ですがどこでも取り組めますし、ふくらはぎの筋力アップに役立つので部屋の中でもしっかりトレーニングしましょう。
また、イスを使ったトレーニングもあります。イスに軽く座り、巻いたタオルなどを両膝に挟み、両膝を内側に押し付けながらキープするだけで太腿の内側が鍛えられます。最初は10秒3セットくらいから始めましょう。
他にも、左腕を前に伸ばして、右脚を後ろに上げて、カラダを一直線に30秒キープするスタビライゼーションは体幹を強化することができます。これも左右両方、均等に行ってください。
当選した市民ランナーの方とまずはランニングフォームを確認。次にミニハードルを使ったドリルを行いました。ミニハードルは最初に狭い間隔で「腿上げ」をして、その後はハードルの間隔を少しずつ広げて、「走り」につなげていきます。このとき、上体がブレないようにアドバイス。その後はクロカンコースを使った400ｍのインターバル走です。1キロ４分30秒、５分30秒、６分のペースの3つのグループに分かれて実施しました。2時間という短い時間ではありましたが、楽しいひとときを過ごすことができました。
フルマラソンのタイムを短縮したいと思っています。
自分の適性ペースを知るにはどうしたらいいでしょうか？走力のある方なら、目標タイムのペースで20～30㎞走って、余裕度を確認するといいでしょう。ペースがよく分からない方は、ペース走やインターバル走のタイム設定を色々と変えて、自分の適性スピードを確認します。最初は１kmでいいので、距離を徐々に長くしていくと、マラソンで走るべきペースが分かってくると思います。
フルマラソンで後半になると失速してしまいます。
どうしたらいいでしょうか？私の場合は３か月ほどかけてじっくりトレーニングしていきます。最初の１か月にしっかり走り込み、次の１か月で徐々にスピード上げて、最後の１か月はレースペースで走るという感じですね。トレーニングがしっかりできると、後半の落ち込みは少なくなります。特に最初の１か月でいかに走り込むことができるか。そこがポイントになると思います。土台がしっかりしていないと、いくら良い練習を積み重ねても崩れてしまいます。またセット練習もおすすめです。例えば1日目にインターバル走をしてから疲労感がある中で次の日に距離走をする。これがマラソンの後半で疲れた状態でさらに粘るという練習になります。
夏場のランニングは日焼けが気になります。
どんなケアをされていますか？私は全然ケアとかしないタイプだったので、日焼け止めをたまに塗るくらいでした（笑）。紫外線対策でいうと、「サングラス」の着用がお勧めです。長時間、強い紫外線を浴びると、目に悪影響を及ぼし、目から入る紫外線で肌への影響もあると聞いたので、私は常に使用していました。まぶしいと疲労度も増すので、パフォーマンスにも影響してきます。また日差しのないときでも、風の影響で目が疲れたりするので、そういうときは透明なレンズのサングラスで走っていました。
